Il segreto per una buona routine del sonno

Quante volte vi siete trovati a controllare l’ultima e-mail appena prima di addormentarvi? Secondo le ricerche, la luce blu degli apparecchi elettronici può avere effetti negativi sul vostro sonno e non riposando bene è più facile essere soggetti anche a diverse patologie.

Di solito le persone si dividono in due tipi: i gufi notturni o gli uccelli del primo mattino (in altre parole, quelli a cui piace andare a letto tardi e quelli invece vanno aletto presto e si alzano presto). Questi ultimi sono quelli che possono aggiudicarsi il premio per l’abitudine più salutare, poiché la ricerca ha dimostrato che questo modello è molto più rispettoso dei cicli circadiani del corpo e ha maggiori benefici per la salute.

Le persone mattiniere ( e che vanno a letto presto) tendono ad avere più successo dei nottambuli perché di solito sono più proattivi, lo sostiene il professor Christoph Randler dell’Università di Heidleberg in Germania. Un articolo conferma questa idea, riportando che i CEO di molte aziende di successo si alzano alle 5 del mattino.
Tuttavia, non è sempre facile cambiare. Ci sono molti clienti che usano CBD o farmaci che li aiutano a dormire. Un interessante studio è stato pubblicato sulla rivista Sleep Medicine e in cui, hanno partecipato l’Università di Birmingham e Surrey e Monash in Australia. Secondo questo lavoro, una semplice modifica dei modelli di sonno dei nottambuli può migliorare le loro prestazioni complessive al mattino e ridurre la depressione e lo stress. Per effettuare la ricerca, il ritmo circadiano dei partecipanti è stato modificato in sole tre settimane.

Come è stato condotto lo studio

I volontari andavano a letto verso le 2:30 del mattino e si svegliavano solo dopo le 10:00 del mattino. Gli esperti hanno dato loro una serie di istruzioni che consistevano nell’alzarsi 2 o 3 ore prima del solito e nell’esporsi alla luce del sole, all’aperto, al mattino. Inoltre, dovevano fare colazione di buon ora, fare esercizio fisico solo al mattino e pranzare tutti i giorni alla stessa ora, tutti i giorni. Dovevano completare la cena prima delle sette e dopo quell’ora non potevano mangiare alcun cibo. Dovevano anche smettere di assumere caffeina dopo le tre del pomeriggio, non fare un pisolino dopo le quattro, andare a letto due o tre ore prima del solito e limitare la luce durante notte.

Dopo tre settimane, le persone sono riuscite a cambiare le loro abitudini di sonno e sono andate a letto due ore prima al giorno. La ricerca mostra anche che c’è stato un aumento delle prestazioni cognitive – in particolare nei tempi di reazione. Altri miglioramenti includono le prestazioni fisiche nella vitalità durante il mattino. Anche il numero di giorni in cui i volontari hanno mangiato una colazione equilibrata è aumentato, e c’è stato un miglioramento del benessere mentale e una diminuzione delle sensazioni di stress e depressione.

L’obbiettivo dei ricercatori ora, è quello di capire come i modelli di sonno abituali sono legati al cervello, come esso è collegato al benessere mentale e se gli interventi che sono stati fatti con i partecipanti, che hanno avuto successo in tre settimane, porteranno a cambiamenti a lungo termine. Tuttavia, sono molto speranzosi dei risultati, perché è dimostrato che stabilire semplici routine può essere molto efficace per regolare l’orologio del corpo e migliorare la salute fisica e mentale in generale.

Avere una routine del sonno sbagliata può causare gravi danni al corpo. Infatti il disallineamento nei cicli circadiani è associato ad una maggiore prevalenza di malattie cardiovascolari, ma anche cancro e diabete.

Come migliorare la vostra routine del sonno?

Se volete riposare meglio, ecco alcuni cambiamenti minimi, ma di grande impatto che potete introdurre nella vostra vita per migliorare la vostra abitudine notturna:

1. Creare una lista di cose da fare
   Spesso passiamo il tempo a letto prima di addormentarci a pensare a tutte le cose che dobbiamo fare il giorno dopo. Cercando di non scordare nulla di importante. Ecco nulla di più sbagliato. Prima di andare a letto scrivete una lista delle cose da fare il giorno dopo mettetela sul comodino e basta pensarci! Così ora potrete dormire tranquilli. La rileggerete solo la mattina dopo.
2. Lasciate entrare la luce
   Che sia naturale o artificiale, la luce è significativa perché dice al cervello che la giornata è iniziata e invia segnali al corpo per fermare la produzione di melatonina, l’ormone che aiuta a regolare il sonno. Se è buio, non vuoi svegliarti (per esempio alle 5 del mattino), ma puoi ingannare il cervello facendogli credere che il sole è sorto usando le luci artificiali.
3. Movimento
   L’esercizio fisico di prima mattina aiuta a svegliare il corpo. I ricercatori dell’Appalachian State University hanno scoperto che l’esercizio mattutino abbassa la pressione sanguigna, riduce lo stress e l’ansia e aiuta a dormire meglio la notte. Suggeriamo di fare un giro in bicicletta, correre o anche per chi lo ha, portare a spasso il cane la mattina.
4. Mangiare una colazione ad alto contenuto proteico
   Mettete da parte i toast e scegliete uova e yogurt. Le proteine aiutano a stare svegli, mentre i carboidrati favoriscono il sonno. Le proteine aumentano i vostri livelli di dopamina, che vi aiutano a prepararvi per la giornata.
5. CBD + Melatonina
   Provate le nostre gocce Mani, che sono la combinazione perfetta di CBD e Melatonina. La melatonina è l’ormone naturale del sonno, a differenza dei sonniferi, non fa addormentare, ma piuttosto dice al corpo che è ora di andare a letto. La melatonina aiuta ad impostare l’umore del vostro corpo per essere in grado di addormentarsi, il che può essere utile se il ciclo naturale del sonno del vostro corpo viene interrotto.
6. Evitare il sonnellino
   Svegliarsi prima può essere molto difficile nei primi giorni e cambiare la propria routine può creare la voglia di fare un pisolino. Tuttavia, dovreste evitarlo.
7. Meditazione
   La meditazione è uno degli strumenti più utili quando si tratta di andare a dormire. Non si tratta solo di sedersi e lasciare la mente vuota, ma possiamo usare meditazioni guidate di breve durata. Consulta il nostro articolo sulla Meditazione per ulteriori consigli utili!
8. Passare il tempo nella natura
   Quando è possibile, e se il tempo è buono, fare una passeggiata notturna può aiutarci a dormire meglio. Infatti, quando siamo in vacanza e facciamo queste passeggiate, vediamo come ci riposiamo più profondamente rispetto al resto dell’anno, anche dormendo meno.
9. Leggere (non sul cellulare!)
   Se vuoi leggere qualcosa prima di andare a letto, metti giù il telefono e leggi un libro! Anche leggere qualche pagina qualche minuto prima di dormire può essere sufficiente. Questo può sostituire l’abitudine di controllare i social media, guardare un film o accendere la televisione.

Uno studio di Harvard suggerisce che la luce blu degli apparecchi elettronici può avere gravi effetti negativi sul sonno. Vogliamo incoraggiarvi a spegnere i vostri dispositivi da 15 a 30 minuti (o più!) prima di andare a letto e creare una nuova e miglior routine “a letto”.

Conclusione

Il riposo è uno degli elementi essenziali della nostra vita. Senza di esso, le nostre prestazioni calano, siamo stanchi e molto irritabili. La mancanza di quelle preziose 8 ore di sonno provoca anche uno sforzo interno – dal cervello al cuore, al sistema immunitario e altro ancora. La maggior parte delle volte, le persone non si rendono conto di dormire male fino allo sfinimento. Fare piccoli cambiamenti nelle abitudini vicine all’ora di andare a letto avrà notevoli benefici nella vostra salute fisica ed emotiva.

Qual è il vostro rituale salutare notturno? Fatecelo sapere nei commenti!