Quanto dovremmo dormire?
Leila WehrhahnAggiornato:In breve:
Il sonno ideale varia con età, stile di vita e salute, ma per la maggior parte degli adulti si colloca tra 7 e 9 ore per notte, con circa il 20–25% in sonno profondo. Neonati, bambini e adolescenti necessitano di durate maggiori per crescita e sviluppo. Contano anche qualità del riposo, regolarità degli orari e igiene del sonno. È consigliabile cenare 2–3 ore prima di coricarsi e limitare alcol, caffeina e schermi serali. Sia la deprivazione sia l’eccesso di sonno prolungato possono associarsi a maggiori rischi per la salute.
Un buon sonno è essenziale per la vostra salute e il vostro benessere. La giusta durata del sonno non solo aiuta a rigenerare il corpo, ma migliora anche la vostra capacità di concentrazione, il vostro umore e persino la salute del cuore e del metabolismo (1). In questo articolo scoprirete quanto tempo dovreste davvero dormire per sentirvi riposati, quali fattori influenzano la durata ottimale del sonno e come adattare le vostre abitudini alle diverse fasi della vita.
La durata del sonno non è uguale per tutti. Oltre all’età, entrano in gioco elementi come lo stress, il lavoro su turni, l’attività fisica, le condizioni ormonali e lo stato di salute generale. Capire il proprio fabbisogno personale di sonno aiuta a prevenire stanchezza cronica, cali di concentrazione e irritabilità.
Anche la qualità del sonno è importante quanto la sua durata. Non basta rimanere a letto per molte ore: risvegli frequenti, difficoltà ad addormentarsi o un sonno leggero possono farvi sentire comunque stanchi il giorno dopo. Per questo motivo, oltre alle ore di sonno consigliate, è fondamentale curare l’igiene del sonno e creare una routine serale rilassante.
Le linee guida internazionali indicano una fascia di sicurezza per la maggior parte delle persone, ma si tratta pur sempre di medie. Alcune persone si sentono perfettamente riposate con sette ore di sonno, altre hanno bisogno di arrivare a nove ore: il segnale più affidabile resta come vi sentite durante la giornata.
Nel corso dell’articolo troverete riferimenti a consigli pratici e rimedi naturali che possono aiutarvi a migliorare la qualità del riposo e ad avvicinarvi al vostro “numero magico” di ore di sonno.
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Quanto a lungo dovremmo dormire?
La durata del sonno raccomandata per gli adulti è di sette-nove ore per notte (2). Queste linee guida si basano su numerosi studi che dimostrano che le persone in questo range sono più riposate, performanti e presentano un rischio minore di sviluppare malattie croniche come ipertensione, diabete di tipo 2 e obesità (1)(2). Tuttavia, la durata ideale del sonno può variare a seconda delle esigenze individuali e delle circostanze di vita. Ad esempio, lo stress, l'attività fisica intensa, il lavoro notturno o i problemi di salute possono far sì che abbiate bisogno di dormire di più o di meno.
Per la maggior parte degli adulti, 7-9 ore di sonno a notte rappresentano un intervallo sicuro, ma il fabbisogno esatto varia da persona a persona.
Quanto a lungo dovrebbero dormire le donne e gli uomini?
In genere, le donne e gli uomini hanno esigenze di sonno simili, ma ci sono piccole differenze che devono essere considerate. Le donne tendono ad avere bisogno di un po' più di sonno, soprattutto durante i cambiamenti ormonali come le mestruazioni, la gravidanza o la menopausa, periodi in cui disturbi come risvegli notturni, vampate di calore o nausea possono interferire con il riposo (3). Gli uomini, invece, tendono a dormire leggermente meno e ad avere più spesso problemi di sonno legati allo stress, allo stile di vita (ad esempio turni irregolari, consumo di alcol o caffeina) e a disturbi come l’apnea notturna.
Indipendentemente dal sesso, è importante ascoltare le proprie esigenze e dormire a sufficienza per mantenersi in buona salute. Se, nonostante “abbastanza ore” di sonno, vi svegliate regolarmente stanchi o avete difficoltà a concentrarvi, può essere utile monitorare per qualche settimana le vostre abitudini (orario di coricarsi, risvegli notturni, uso di dispositivi elettronici) e, se necessario, parlarne con il medico.
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Fasi del sonno profondo e la sua importanza: Quanto a lungo dormire profondamente?
Il ruolo del sonno profondo
Il sonno profondo è una delle fasi più importanti del ciclo del sonno, poiché è cruciale per il recupero fisico e la rigenerazione. In questa fase vengono rilasciati ormoni della crescita, riparate le cellule, consolidata parte della memoria e rinforzato il sistema immunitario (4). Un sonno profondo adeguato può anche ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e altri problemi di salute legati all’infiammazione cronica e allo stress ossidativo (1)(4).
Nel corso della notte, il sonno procede a cicli che alternano fasi NREM (leggero e profondo) e REM. Se questi cicli vengono continuamente interrotti da rumori, luce, stress o abitudini scorrette (come l’uso di smartphone a letto), è più difficile raggiungere e mantenere un sonno profondo di qualità. Per saperne di più sull'importanza del sonno profondo rispetto ad altre fasi del sonno, leggete il nostro articolo sul sonno REM e sonno profondo.
Il sonno profondo è la fase più rigenerante del sonno: sostiene il sistema immunitario, la memoria e il recupero fisico.
Quanto a lungo dovremmo dormire profondamente?
La durata raccomandata del sonno profondo varia a seconda dell'età e delle esigenze individuali, ma solitamente ammonta a circa il 20-25% dell'intero tempo di sonno (4). Per un adulto che dorme otto ore, questo equivale a circa 90-120 minuti di sonno profondo per notte. Nei bambini e negli adolescenti, che sono in fase di crescita e apprendimento, la quota di sonno profondo tende a essere ancora più elevata.
Per ottimizzare le fasi di sonno profondo, dovreste creare un ambiente favorevole al sonno (camera buia, fresca e silenziosa), mantenere orari regolari per andare a letto e svegliarvi, limitare l'uso di schermi luminosi nelle ore serali ed evitare pasti pesanti e alcol prima di dormire. I rimedi naturali per dormire, come le gocce di CBD con melatonina, possono aiutare a migliorare la qualità del sonno e favorire il sonno profondo, soprattutto se integrati a una buona igiene del sonno.
In media, circa un quarto del sonno totale dovrebbe essere sonno profondo; per 8 ore di sonno questo significa circa 1,5–2 ore per notte.
Durata del sonno per gruppi specifici: neonati, bambini e adolescenti
Quanto a lungo dovremmo far dormire i neonati?
I neonati hanno un fabbisogno di sonno decisamente maggiore rispetto agli adulti, poiché il sonno gioca un ruolo fondamentale nella loro crescita e sviluppo cerebrale. I neonati solitamente dormono 14-17 ore al giorno, distribuite in più fasi di sonno sia di giorno che di notte (2). Con il passare del tempo, il fabbisogno di sonno diminuisce gradualmente e i periodi di veglia si allungano.
I neonati di età compresa tra sei e dodici mesi necessitano di circa 12-16 ore di sonno, inclusi i pisolini durante il giorno (2). È importante prestare attenzione ai segnali di sonno del bambino (strofinarsi gli occhi, sbadigliare, diventare irritabile) e stabilire un ritmo di sonno regolare con orari più o meno stabili per la nanna. Una routine serale calma, con luci soffuse e pochi stimoli, supporta una durata ottimale del sonno e facilita l’addormentamento.
Raccomandazioni sul sonno per bambini e adolescenti
Anche nei bambini e negli adolescenti il fabbisogno di sonno varia notevolmente in base all'età. I bambini piccoli di età compresa tra uno e due anni dovrebbero dormire circa 11-14 ore, mentre i bambini in età prescolare (tre-cinque anni) necessitano di circa 10-13 ore (2). Per i bambini in età scolare tra i sei e i tredici anni, sono ideali nove-undici ore di sonno.
Gli adolescenti spesso hanno un ritmo del sonno sfasato e necessitano di otto-dieci ore di sonno, ma frequentemente dormono meno a causa dello stress scolastico, delle attività sociali o del tempo eccessivo davanti agli schermi (2)(5). Questo deficit di sonno può riflettersi su umore, rendimento scolastico e regolazione del peso corporeo. Orari regolari per andare a letto, limitazione dell’uso di dispositivi elettronici nelle ore serali e un ambiente favorevole al sonno possono aiutare a soddisfare il fabbisogno di sonno e migliorare la qualità del riposo.
Neonati, bambini e adolescenti hanno bisogno di molte più ore di sonno rispetto agli adulti: dalle 14–17 ore dei neonati fino alle 8–10 ore degli adolescenti.
Quanto tempo dovrebbe passare prima di dormire senza mangiare?
Ciò che e quando mangiate può avere un impatto significativo sulla qualità del vostro sonno. Pasti tardivi, soprattutto quelli ricchi di grassi o zuccheri, possono appesantire la digestione, causare bruciore di stomaco e disturbare il sonno (6). Anche le bevande contenenti caffeina (caffè, tè nero, energy drink) o l'alcol la sera influenzano negativamente le fasi del sonno, riducendo la quota di sonno profondo e REM e potendo causare un sonno agitato.
Per garantire la migliore qualità del sonno possibile, si consiglia di non mangiare nulla per almeno due-tre ore prima di andare a dormire (6). In questo modo il vostro corpo ha il tempo necessario per digerire il pasto senza che il riposo notturno ne venga compromesso. Se cenate tardi per abitudine o per motivi lavorativi, provate a preferire piatti leggeri e facilmente digeribili.
Si raccomanda in generale di consumare l'ultimo pasto principale della giornata circa tre ore prima di andare a dormire. Spuntini leggeri come una banana, uno yogurt o un piccolo pezzo di formaggio possono essere consumati fino a un'ora prima di dormire, se avete un leggero senso di fame. Questi alimenti favoriscono la produzione di sostanze che promuovono il sonno, come il triptofano, precursore della serotonina e della melatonina (6). Tuttavia, se mangiate troppo tardi o pasti troppo pesanti, la qualità del sonno può essere compromessa e il sonno profondo ridotto.
Ulteriori consigli su come migliorare la qualità del sonno attraverso la giusta alimentazione si trovano in questo articolo sui rimedi naturali per dormire tutta la notte. Abbinando una dieta equilibrata a una routine serale rilassante (ad esempio una tisana, lettura o tecniche di respirazione) sarà più facile addormentarsi e mantenere un sonno continuo.
È preferibile cenare almeno 2–3 ore prima di andare a letto e limitarsi, se necessario, a piccoli spuntini leggeri nell’ultima ora prima del sonno.
Quanto tempo dovremmo dormire al massimo?
Mentre la mancanza di sonno è dannosa per la salute, anche dormire troppo può avere effetti negativi. Studi osservazionali dimostrano che dormire regolarmente più di nove-dieci ore per notte è associato a un aumento del rischio di problemi di salute come diabete, malattie cardiache, depressione e mortalità più elevata (1)(7). Anche il rischio di compromissioni cognitive può aumentare con il sonno eccessivo, probabilmente perché in alcuni casi riflette condizioni mediche di base non diagnosticate (come disturbi respiratori del sonno o depressione maggiore).
È importante trovare un equilibrio che soddisfi le vostre esigenze individuali senza superare di molto la durata del sonno raccomandata. Se avete bisogno regolarmente di più di dieci ore di sonno per sentirvi appena riposati, o se nonostante tante ore vi sentite comunque spossati, è consigliabile parlarne con un professionista della salute per escludere carenze (ad esempio di ferro o vitamina D), disturbi del sonno o altre patologie.
Durata ottimale del sonno per la prevenzione dei problemi di salute
La durata ottimale del sonno è individuale e dipende da vari fattori come l'età, lo stile di vita e lo stato di salute generale. In media, tuttavia, si consiglia di dormire tra le sette-nove ore per notte (1)(2). Questa quantità di sonno è ideale per supportare il recupero del corpo, migliorare le prestazioni della memoria, regolare l’appetito e rafforzare il sistema immunitario.
Un ritmo sonno-veglia regolare, che si adatti a questa durata del sonno, aiuta a ridurre il rischio di problemi di salute a lungo termine e fornisce più energia nella vita quotidiana. Cercate per quanto possibile di andare a letto e svegliarvi alla stessa ora anche nei fine settimana, di esporsi alla luce naturale al mattino e di ridurre le fonti di luce blu la sera: sono semplici accorgimenti che sostengono il vostro “orologio biologico”.
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Per la maggior parte degli adulti, dormire stabilmente 7–9 ore a orari regolari è associato alla migliore protezione per la salute a lungo termine.
Conclusione
La durata ottimale del sonno varia a seconda della fase della vita e delle esigenze individuali, ma ci sono linee guida generali che possono aiutarvi a trovare il sonno giusto per voi. Che siate adulti, genitori o semplicemente qualcuno che vuole migliorare le proprie abitudini di sonno, la giusta quantità di sonno è essenziale per il vostro benessere fisico e mentale.
Prestate attenzione a una durata del sonno equilibrata, adeguata alla vostra età, e osservate come vi sentite durante il giorno: se siete concentrati, di buon umore e con energie stabili, probabilmente state dormendo il giusto. Allo stesso tempo, ottimizzate l'ambiente del sonno (buio, silenzio, temperatura confortevole) e utilizzate strumenti per migliorare la qualità del vostro riposo, dai rituali serali rilassanti ai rimedi naturali pensati per favorire l’addormentamento.
Piccoli cambiamenti costanti – come regolarizzare gli orari, curare l’alimentazione serale e ridurre l’esposizione agli schermi – possono fare un’enorme differenza sul vostro livello di energia quotidiano. In questo modo inizierete la giornata più riposati, lucidi e pieni di energia.
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