Cos'è lo stress?
Lo stress si riferisce a una reazione fisiologica e psicologica del corpo a stimoli interni o esterni che disturbano l'equilibrio (omeostasi) dell'organismo. Questi stimoli, chiamati stressor, possono manifestarsi in molte forme diverse, come ad esempio pressioni fisiche, sfide emotive o conflitti sociali. Si distingue tra stress positivo (Eustress) e stress negativo (Distress). Mentre l'eustress è percepito come motivante e migliorativo delle prestazioni, il distress porta a effetti negativi sulla salute, come ansia e esaurimento (1)(2).
Una distinzione fondamentale si fa tra tre tipi di stress:
- Stress acuto: Reazione a breve termine a sfide immediate, caratterizzata dalla reazione di "lotta o fuga".
- Stress cronico: Stress a lungo termine causato da stressor ripetuti o persistenti che può portare a problemi di salute a lungo termine come malattie cardiache e depressione.
- Stress acuto episodico: Situazioni di stress ricorrenti che spesso si verificano nelle persone che sono sotto pressione costante (2).
Basi biologiche dello stress
In caso di stress, viene attivata una complessa catena di reazioni nel corpo mediata dal sistema nervoso simpatico e dal sistema endocrino. Sono coinvolti due sistemi principali: l'asse simpatico-adreno-midollare (SAM) e l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA). Questi sistemi assicurano il rilascio di ormoni dello stress come adrenalina, noradrenalina e cortisolo, che aumentano la frequenza cardiaca, alzano la pressione sanguigna e preparano il corpo allo sforzo fisico (2).
In situazioni di stress acuto, l'attivazione dell'asse SAM porta a un rapido rilascio di adrenalina e noradrenalina, causando sintomi tipici come tachicardia e aumento della vigilanza. In caso di stress cronico, l'asse HPA attiva il rilascio di cortisolo, con effetti a lungo termine sul metabolismo, sul sistema immunitario e sulla salute cardiovascolare. A lungo andare, questo stato aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e altre malattie croniche (2)(1).
Modelli psicologici dello stress
Oltre alle reazioni biologiche, anche la valutazione psicologica svolge un ruolo cruciale nel gestire lo stress. Il modello transazionale dello stress dello psicologo Richard Lazarus descrive come le persone percepiscono e affrontano le situazioni di stress basandosi sulla loro valutazione cognitiva. Secondo questo modello, lo stress non è causato dalla situazione in sé, ma dalla valutazione soggettiva della persona di quanto sia sfidante la situazione e quali risorse ha a disposizione per affrontarla (1).
Il modello transazionale divide la valutazione in due fasi:
- Valutazione primaria: La persona giudica se la situazione rappresenta una minaccia, una sfida o se è irrilevante.
- Valutazione secondaria: In questa fase si stima se le risorse disponibili siano sufficienti a fronteggiare la sfida (1).
Questo modello sottolinea l'importanza delle strategie di coping cognitive ed emotive, che giocano un ruolo centrale nella gestione dello stress.
Modelli sociologici e biopsicosociali dello stress
Lo stress non viene considerato solo a livello biologico e psicologico, ma anche nel contesto sociale. I modelli sociologici dello stress si concentrano sull'influenza delle strutture sociali e delle relazioni interpersonali sull'esperienza dello stress. Soprattutto negli ambienti di lavoro, il supporto sociale, le richieste lavorative e le possibilità di controllo sono fattori cruciali per l'esperienza dello stress (1).
Un modello diffuso è il modello domanda-controllo, che descrive che lo stress si verifica quando le richieste di un'attività sono elevate ma le possibilità di controllo sono scarse. Lo stress può essere ulteriormente intensificato dalla mancanza di supporto sociale. Il modello biopsicosociale integra aspetti biologici, psicologici e sociali, enfatizzando le interazioni di questi fattori sul livello di stress individuale. Disuguaglianze sociali, come ad esempio uno stato socioeconomico basso, aumentano il rischio di sperimentare e gestire lo stress (3) (1).
Cause e stressor: cosa provoca lo stress?
Gli stressor sono stimoli che disturbano l'equilibrio dell'organismo e richiedono una reazione di adattamento. Questi possono essere di natura sia fisica che psicologica e sono suddivisi in diverse categorie:
- Stressor fisici: rumore, temperature estreme, dolore
- Stressor psicosociali: pressione del tempo, conflitti, isolamento sociale
- Stressor cronici: carichi a lungo termine come preoccupazioni finanziarie o pressione lavorativa
Tipicamente, una combinazione di diversi stressor porta a un potenziamento delle reazioni di stress. Giocano un ruolo importante fattori come la frequenza, la durata e la prevedibilità degli stressor.
Esempi di stressor quotidiani
Gli stressor ci incontrano spesso nella vita quotidiana e possono essere sia di natura fisica che psicosociale. Un esempio di stressor fisico è il rumore in una grande città, che può mettere il corpo in uno stato di tensione costante. Anche temperature estreme, come il caldo in estate, possono portare a stress fisico. D'altra parte, lo stress psicosociale può derivare da pressione del tempo al lavoro o conflitti nelle relazioni personali. Soprattutto in situazioni in cui questi stressor si presentano contemporaneamente, il livello di stress può salire rapidamente.
Quando lo stress diventa pericoloso?
Lo stress diventa particolarmente pericoloso quando dura per un lungo periodo e mancano fasi sufficienti di recupero. Lo stress cronico può portare a vari problemi di salute, tra cui malattie cardiovascolari, immunodeficienze e disturbi psicologici come depressioni e disturbi d'ansia. Diventa particolarmente problematico quando il corpo rimane in uno stato di tensione costante senza poter rigenerarsi, il che infine porta a uno stato di esaurimento.
Sintomi e conseguenze dello stress
Cosa succede con lo stress cronico?
Con lo stress persistente, il corpo rimane in uno stato di attivazione continua. A lungo termine, ciò porta a uno squilibrio in diversi sistemi corporei. Gli ormoni dello stress, come cortisolo e adrenalina, aumentano la pressione sanguigna e accelerano il battito cardiaco, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.
Lo stress cronico influisce anche sul sistema immunitario. Mentre lo stress a breve termine può stimolare il sistema immunitario, lo stress cronico porta a un indebolimento delle difese immunitarie, rendendo il corpo più suscettibile alle infezioni. Inoltre, lo stress può influire sul sistema digestivo, causare disturbi del sonno e favorire tensioni muscolari.
Quali malattie sono causate dallo stress?
Lo stress cronico può aumentare il rischio di una vasta gamma di malattie, tra cui:
- Malattie cardiovascolari: ipertensione, malattia coronarica, infarto
- Malattie metaboliche: diabete di tipo 2, obesità
- Disturbi psicologici: depressioni, disturbi d'ansia, burnout
- Problemi muscolari: tensioni, mal di testa, dolori alla schiena
Queste malattie spesso derivano dall'attivazione continua del corpo senza fasi sufficienti di recupero.
Gestione dello stress e strategie di coping
Cosa si può fare contro lo stress?
La gestione dello stress o coping comprende tutte le misure che mirano a cambiare la situazione che provoca stress o a regolare la reazione emotiva ad essa. Esistono diverse strategie di coping che possono essere utilizzate individualmente:
- Coping orientato al problema: Si tratta di affrontare direttamente lo stressor, ad esempio migliorando la pianificazione del tempo o risolvendo un problema.
- Coping orientato alle emozioni: Questa strategia si concentra sulla gestione delle conseguenze emotive dello stress, ad esempio attraverso tecniche di rilassamento o ristrutturazione cognitiva.
- Coping rigenerativo: Attività come esercizio fisico, consapevolezza o meditazione aiutano a ridurre la tensione fisica e mentale e a rigenerare energie nuove.
Quale strategia sia la più efficace dipende in gran parte dalla situazione specifica e dalle risorse individuali. La flessibilità nella scelta delle strategie di coping e la disponibilità di risorse sociali e materiali favoriscono il successo nella gestione dello stress.
Approcci farmacologici e a base di piante
Per la gestione dello stress sono disponibili sia approcci farmacologici che a base di piante. In casi gravi, può essere utile ricorrere a farmaci prescritti dal medico che riducono il livello di stress e migliorano la capacità di rilassarsi. Questi farmaci dovrebbero essere sempre assunti sotto la supervisione medica.
Inoltre, esiste una vasta gamma di rimedi a base di piante che si sono dimostrati efficaci nella gestione naturale dello stress. Questi includono erbe calmanti come valeriana, passiflora o lavanda. Negli ultimi anni, anche il CBD (cannabidiolo), un componente non psicoattivo della pianta di canapa, ha guadagnato importanza. Studi suggeriscono che il CBD, grazie al suo effetto rilassante, può favorire il benessere generale e aiutare nella riduzione dei sintomi dello stress. Questi rimedi a base di piante possono essere utilizzati come complemento ad altre tecniche di gestione dello stress.
Ulteriori suggerimenti pratici
Oltre alle strategie di coping classiche, anche misure semplici e subito attuabili possono aiutare a ridurre lo stress nella vita di tutti i giorni. Ecco alcuni suggerimenti pratici:
- Esercizi di respirazione: Tecniche di respirazione come il metodo 4-7-8 sono molto efficaci. Respiriamo quattro secondi, tratteniamo il respiro per sette secondi e poi espiriamo per otto secondi. Questo esercizio calma il sistema nervoso e può aiutare a ridurre il livello di stress in pochi minuti.
- Fare brevi pause: Se siamo sotto forte pressione del tempo, è particolarmente importante prendere pause regolari per ricaricarsi di nuova energia. Brevi pause possono aiutare a liberare la mente e aumentare la concentrazione.
- Movimento: Anche una breve passeggiata all'aria aperta può operare meraviglie per ridurre lo stress e chiarire la mente.
Segnali di avvertimento del corpo in caso di stress
Il corpo invia spesso segnali chiari quando il livello di stress diventa troppo alto. Tra i segnali di avvertimento più comuni ci sono:
- Mal di testa e emicranie
- Disturbi gastrointestinali, come nausea o diarrea
- Disturbi del sonno e stanchezza
- Tensioni muscolari, soprattutto nella zona del collo e della schiena
- Tachicardia o pressione arteriosa elevata
Questi sintomi sono un'indicazione che il corpo è sotto troppa pressione. Se questi segnali di avvertimento vengono ignorati, lo stress può portare a lungo termine a problemi di salute gravi.
Approcci alla gestione dello stress: prevenzione comportamentale e ambientale
Prevenzione comportamentale
La prevenzione comportamentale si riferisce a misure individuali per la gestione dello stress che mirano allo stile di vita e ai modelli comportamentali personali. Tra queste ci sono:
- Stile di vita sano: Una dieta equilibrata, esercizio fisico regolare e sonno adeguato aiutano ad aumentare la resistenza allo stress.
- Tecniche di gestione dello stress: Tecniche come il rilassamento muscolare progressivo, lo yoga o la consapevolezza possono aiutare a ridurre il livello di stress.
- Supporto sociale: L'interazione con amici e familiari offre stabilità emotiva e aiuta a gestire meglio lo stress.
Le misure di prevenzione individuali mirano a rafforzare le risorse personali e a essere meglio preparati ai carichi di stress quotidiani.
Prevenzione ambientale
In contrasto con la prevenzione comportamentale, la prevenzione ambientale mira a modificare le condizioni esterne che possono causare stress. Questo include:
- Progettazione del posto di lavoro: Misure come la riduzione del carico di lavoro, orari flessibili o condizioni ergonomiche per il posto di lavoro contribuiscono alla riduzione dello stress.
- Promozione dell'equilibrio tra vita lavorativa e privata: I datori di lavoro dovrebbero assicurarsi che i collaboratori abbiano tempo libero e opportunità di riposo sufficienti.
- Strutture sociali: Costruire reti e promuovere il lavoro di squadra possono aiutare a ridurre lo stress sul lavoro.
Entrambi gli approcci – prevenzione comportamentale e ambientale – possono lavorare insieme per ridurre lo stress in modo sostenibile e promuovere la salute a lungo termine.
Prevenzione e gestione dello stress
Come si può prevenire lo stress?
La prevenzione dello stress punta alla creazione di strategie che riducano lo stress fin dall'inizio. Un ruolo importante lo gioca la creazione di uno stile di vita sano che potenzi la capacità del corpo e della mente di resistere alle sollecitazioni di stress. Le misure preventive più importanti includono:
- Attività fisica regolare: L'attività fisica aiuta a ridurre gli ormoni dello stress e migliorare il benessere generale.
- Alimentazione sana: Una dieta equilibrata rafforza il corpo e può aumentare la resistenza allo stress.
- Sono sufficiente: Una routine di sonno regolare è fondamentale per recuperare sufficientemente e prepararsi a nuove sfide.
- Contatti sociali: L'interazione con familiari e amici offre supporto emotivo e può aiutare a ridurre lo stress.
Inoltre, tecniche di rilassamento come la meditazione o lo yoga possono essere praticate regolarmente per ridurre il livello di stress e promuovere la resilienza.
Come riconosco che tutto mi sta diventando troppo?
Ci sono alcuni segnali evidenti che lo stress supera le proprie capacità di gestione. Questi sintomi possono essere sia fisici che psicologici:
- Insonnia o forte sensazione di stanchezza
- Problemi di concentrazione o dimenticanze
- Irritabilità forte o esplosioni di rabbia inspiegabili
- Sensazione di sopraffazione o di disperazione
Questi segnali di avvertimento del corpo indicano che è necessario prendere una pausa, cercare supporto o applicare tecniche di rilassamento mirate per ridurre lo stress e proteggere la salute.
Come riconoscere lo stress cronico? Autovalutazioni e diagnosi dello stress
Molte persone si chiedono se soffrono di stress cronico e come riconoscerne i primi segni. Ci sono alcuni sintomi tipici che indicano un carico cronico, come disturbi del sonno, affaticamento persistente o irritabilità continua. Se questi sintomi persistono a lungo termine, è importante adottare misure per la gestione dello stress.
Come supporto, esistono autovalutazioni disponibili online che consentono una prima valutazione del proprio livello di stress. Questi test possono essere utili per determinare se lo stress sta influenzando la vita quotidiana e se è necessaria assistenza professionale. Un test utile è ad esempio il Test di autovalutazione dello stress delle Oberberg Kliniken, che offre una valutazione rapida e semplice.
Conclusione
Lo stress è una componente inevitabile della vita, ma non deve necessariamente avere effetti negativi. Una combinazione equilibrata di misure preventive, strategie di gestione dello stress e uno stile di vita sano può migliorare notevolmente la gestione dello stress. A lungo termine, queste misure possono contribuire a mantenere la salute fisica e mentale e a promuovere il benessere generale.
È essenziale adottare misure per ridurre lo stress sia a livello individuale che sociale per minimizzare le conseguenze negative dello stress cronico. Sia la prevenzione comportamentale che quella ambientale giocano un ruolo centrale. Attraverso la giusta combinazione di strategie individuali e un ambiente favorevole, la gestione dello stress può essere migliorata in modo sostenibile.
Referenze:
- Ernst, G., Franke, A., & Franzkowiak, P. (2022). Stress und Stressbewältigung. In: Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) (Hrsg.), Leitbegriffe der Gesundheitsförderung und Prävention. Glossar zu Konzepten, Strategien und Methoden. https://doi.org/10.17623/BZGA:Q4-i118-2.0
- Chu, B., Marwaha, K., Sanvictores, T., Awosika, A. O., & Ayers, D. (2024). Physiology, Stress Reaction. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541120
- Werner, A. M., Tibubos, A. N., Mülder, L. M., Reichel, J. L., Schäfer, M., Heller, S., Pfirrmann, D., Edelmann, D., Dietz, P., Rigotti, T., & Beutel, M. E. (2021). The impact of lockdown stress and loneliness during the COVID-19 pandemic on mental health among university students in Germany. Scientific Reports, 11, 22637. https://doi.org/10.1038/s41598-021-02024-5
